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どうして体は動くの?

体を動かす筋肉を骨格筋と呼びます。骨格筋は腱(けん)という組織で骨とつながっていて、骨格筋が伸びたり縮んだりして骨が動くことで、体を動かしています。
SMA患者さんは筋力が弱くなってしまうので、体を動かしづらかったり、姿勢を保ちづらかったりします。また、少しずつまばらに筋力が弱くなるため、力の強い筋肉を使いすぎてしまい、動作や姿勢のバランスがくずれることがあります。

全身の筋肉の名称を表している図。クリックすると拡大。
筋肉の名前

筋肉について学ぼう!

一つの動作を行う・姿勢を保つために、どの筋肉がどのように使われるかご存じでしょうか?
たとえば、腕を曲げる動作では腕だけでなく背中の筋肉も使い、座位を保つときには体幹から首や脚までの筋肉を使います。
日常生活でよく行う動作で使われる筋肉について学び、筋力維持にお役立てください。

こんなところに! おうちリハ

上記の生活場面をクリックすると、関連する動作のイラストが表示されます。
動作のイラストをクリックし、解説をご覧ください。

ここでは、日常生活でよく行う動作で使われる筋肉と、SMA患者さんがその動作を行うときのポイントをご紹介します。
リハビリは、程よい運動量で気軽に安全に、楽しく続けることが大切です。このページの情報を参考に、ご自身で無理なくできる動作をみつけて、日課に取り入れてみてください。
また、おうちリハに少し慣れてきたら、動作の癖を直すことや普段使われていない筋肉を意識することにもチャレンジしてみましょう。

日常でよく行う動作の画像

生活の中では動作のスピードが求められることもあります。
安全に注意して、余裕があるときにおうちリハを行ってください。

うつぶせから手をついて頭を上げる・体を起こす 閉じる

動作時のポイント

うつぶせから手をついて起き上がるときに、肘を伸ばしてから重心を移動させることで上半身を起こす傾向があります。
これでは上腕三頭筋を使わず、肘から下の筋肉を使いすぎてしまいます。なるべく上腕三頭筋を使うことを意識しましょう。

うつぶせから手をついて頭を上げる・体を起こすときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

おなかを持ち上げてもらい、頭を上げる

ポイント

介助者がタオルなどで腹部を持ち上げると、患者さんの腕にかかる負荷を減らすことができます。

うつぶせから手をついて頭を上げる・体を起こす動作に関連する、一人では難しい方向けのおうちリハの目標の説明補足画像

一人でできる方

説明

うつぶせから手をついて上半身を起こす

ポイント

腕立てふせの動きをイメージして、曲げた肘を伸ばしながら腕の力で上半身を起こすようにしましょう。

うつぶせから手をついて頭を上げる・体を起こす動作に関連する、一人でできる方向けのおうちリハの目標の説明補足画像。

みつけよう! わたしのおうちリハで目標を決める

あおむけから真っすぐ起き上がる 閉じる

動作時のポイント

頭から順番に体を起こすようなイメージで起き上がりましょう。
体が柔らかい方は、首の骨(頸椎)を一つずつ床から離していくイメージで起こしていきます。
難しい場合は、片肘をつきながら起き上がってみましょう。
筋力の非対称性などがあると、動作に左右差がみられる場合があります。右側から起き上がった翌日は左側から起き上がるなど、両側から動作を行うことで、左右のアンバランスさに気がつくことができます。 苦手なほうを集中的に行ってもよいでしょう。

あおむけから真っすぐ起き上がるときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

支えてもらったり、両手をベッドについたりして起き上がる

ポイント

頭の重さを介助者に支えてもらったり、両手をベッドについたりしながら起き上がってみましょう。
動作のすべてを介助してもらっても、自分で行おうと意識するだけで筋肉の動きは変わってきます。
頭の重みを感じながら首を曲げるようにしたり、背中を丸めるようにしたりしながら、体を起こすように意識してみましょう。

一人でできる方

説明

あおむけから起き上がる

ポイント

膝を立てて「腹筋」の筋トレを行うようにして起きてみましょう。膝を立てることで体の重心が移動し、より難易度が上がります。
腰を痛めている方は無理せず横向きから起き上がりましょう。その場合は、手で体を支えるようにしたり、頭が落ちてしまわないようにしたりすることを意識しながら行ってください。手をつく位置に掛け布団などがあればよけておきましょう。

あおむけから真っすぐ起き上がる動作に関連する、一人でできる方向けのおうちリハの目標の説明補足画像。

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ベッドから立ち上がる・座る 閉じる

動作時のポイント

筋力の非対称性や、側弯(そくわん)症、股関節脱臼などがあると、動作に左右差がみられる場合があります。できるだけ左右均等に体重をかけて立ち上がる、座ることを心がけましょう。
脚の力だけでは難しい場合は、腕の力も使って体を押し上げるように立ち上がりましょう。
座面が高いと立ちやすくなるので、昇降式のベッドを使用している方は、ベッドを高くするなど調節してみてください。
足の裏の内側で体重を支えたり、膝が内側に向きやすかったりすることがあります。足裏全体で支えながら、膝のお皿が真っすぐ前を向くように行いましょう。
膝の曲げ伸ばしが苦手な方は膝を伸ばしたまま立ち上がったり座ったりしようとしてしまいます。膝を使うことを意識して行うようにしましょう。

ベッドから立ち上がる・座るときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

支えてもらう、テーブルに寄りかかるなどして立ち上がる、座る

ポイント

介助者に前から脇を支えてもらう、前方に置いたテーブルなどに寄りかかるなどで、体重による負担を軽くして立ち上がってみましょう。
完全に立ち上がる、座ることができなくても、車いすへの乗り移りなどの場面で足に力を入れて踏ん張ることを意識するようにしてください。

一人でできる方

説明

立ち上がる、座る

ポイント

勢いをつけず、できるだけ時間をかけて立ち上がったり座ったりしてみましょう。時間をかけることで持続的に筋肉を使う必要があり、より強いトレーニングになります。
昇降式のベッドを使用している方は、ベッドを低くして正しく立ったり座ったりしてみましょう。

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タンスの引き出しを開け閉めする 閉じる

動作時のポイント

引き出しを開ける動作は上腕二頭筋、閉める動作は上腕三頭筋のトレーニングになります。
肘を伸ばした状態で取っ手をつかみ、体ごと後ろに下がって引くのではなく、脇を閉めることを意識しながら肘を曲げて開けるようにしましょう。
閉めるときも同様に、肘を曲げ伸ばしすることを意識してください。

タンスの引き出しを開け閉めするときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

手伝ってもらって開け閉めする

ポイント

患者さんの負荷が軽くなるように、介助者も一緒に引き出しを動かしてあげてください。
中身を空にした引き出しや、小さな引き出しで開け閉めをすることから始めてもよいでしょう。

一人でできる方

説明

開け閉めする

ポイント

可能であれば両手で開け閉めするようにしてください。また、両手でできる場合は左右均等に使えているか、片手でしかできない場合は腕の動作に合わせて体幹がくずれていないかチェックしましょう。

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四つんばい(ハイハイ) 閉じる

動作時のポイント

動きたい気持ちが先行するあまり、姿勢がくずれやすい動作です。
肩を内側にひねったり(内旋)、肘が曲がっていたり、体幹がつぶれたりしやすいです。

四つんばいをするときのポイントの説明補足画像

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

支えられて、四つんばいの姿勢をとる

ポイント

体重による負荷を軽減するために、介助者にタオルで腹部を持ち上げてもらったり、おなかの下にクッションを入れたりして、四つんばいの姿勢をとります。
その姿勢から、手足を交互に出す練習をしてみましょう。

一人でできる方

説明

四つんばいの姿勢をとる

ポイント

肩を内側にひねる(内旋)、肘が曲がる、体幹がつぶれるといった姿勢になっていないかチェックしましょう。
外側を向いた手形のシールを床に貼り、それに沿って動くことで姿勢を保ちやすくなります。
少しずつ移動距離を伸ばしてみましょう。

四つんばいに関連する、一人でできる方向けのおうちリハの目標の説明補足画像。

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車いすをこぐ 閉じる

動作時のポイント

腕の代わりに、体幹を前後に動かす反動を利用して、車いすをこぐ傾向があります。
背骨の変形や手首の変形につながりやすいので注意が必要です。
また、長時間座っていると姿勢がくずれやすいため、小まめに座り直すようにしましょう。

車いすをこぐときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

車いすを押してもらいながら、こぐ

ポイント

摩擦の少ない床の上だと、こぎやすくなります。
はじめは患者さんの手の動きに合わせて介助者が車いすを進め、車いすをこぐ仕組みを理解することから始めてもよいでしょう。
体幹の反動を利用していなければ、介助量を減らしていきましょう。

一人でできる方

説明

車いすをこぐ

ポイント

移動距離を長くしたり、後ろに進む練習をしたりしてみましょう。後ろに進む場合は、周囲の安全を確保して行ってください。

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歩く 閉じる

動作時のポイント

足を前に出すときに、立った姿勢を保つために、出すほうと反対の足や背中から腰にかけての筋肉を使いすぎて、体を横に傾ける傾向があります。
普段の生活の中ではスピードや安全性を優先して、余裕があるときに歩き方の癖の矯正や日頃使っていない筋肉を使う練習をしてみましょう。
体を横に傾けないようにする、お尻の横の筋肉[中臀(でん)筋]を意識して腰を横に振らないようにする、出す足を少し高く上げる、かかとから地面につけるなど、ご自身が気になっている部分を1カ所だけでも意識するとよいでしょう。

歩くときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

歩行器やテーブルなどで支えながら立つ、歩く

ポイント

サドルが付いた歩行器を使う、テーブルなどに寄りかかって立つなどだけでも、十分に足を使う機会になります。安全に歩けるように工夫をしながら行ってください。

※無理せず、安全を確保して行いましょう。転倒などでけがをしてしまうと、その後体を動かしづらくなるおそれがあります。

歩く動作に関連する、一人では難しい方向けのおうちリハの目標の説明補足画像

一人でできる方

説明

歩く

ポイント

ご自身に合った歩行距離や歩数を把握することが大切です。歩きすぎると筋肉が疲労しますが、使わないことによる筋力低下がみられることもあります(廃用症候群)。十分な歩行量をキープするために、歩くことを心がけ、毎日記録を取りましょう。

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いすに座ってスプーン、フォーク(カトラリー)やお箸を使う 閉じる

動作時のポイント

筋力低下から猫背になってしまったり、遠くのものを取ろうと腕を伸ばすために背筋を無理に伸ばしたりすることで、背骨の変形を生じる可能性があります。定期的に座り直してお尻を座面の奥までしっかり引くように心がけましょう。
利き手を多く使うことで左右の筋力のバランスがくずれやすく、側弯(そくわん)症につながる可能性があるので注意しましょう。
長時間座っていると姿勢がくずれやすいため、小まめに座り直すようにします。
いすは、座面の奥行きが太ももの長さと同じくらい、高さは膝を直角に曲げたときに足の裏がちょうど床につくくらい、背もたれのあるタイプがおすすめです。

※誤嚥(ごえん)を起こさないように、少しあごを引き、ゆっくり食べましょう。嚥下(えんげ)機能に不安がある方は、医療関係者と相談してください。

いすに座ってスプーン、フォーク(カトラリー)やお箸を使うときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

食べ物をのせてもらったカトラリーを持ち、口元に自分で運ぶ

ポイント

ご自身が使いやすいカトラリーや、筋力が低下した方向けのカトラリーを選びましょう。
マナーよりも、ご自身が無理なく使える持ち方にすることが大切です。
介助者に手伝ってもらいながら、ご自身で口元まで食べ物を運ぶ動作だけでもやってみましょう。

一人でできる方

説明

スプーン、フォークやお箸で食べる

ポイント

食器をご自身のそばに置くことで、背筋を無理に伸ばすことを減らしましょう。お箸で食べることにもチャレンジしてみてください。

いすに座ってスプーン、フォーク(カトラリー)やお箸を使う動作に関連する、一人でできる方向けのおうちリハの目標の説明補足画像。

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床に座って字を書く 閉じる

動作時のポイント

いすに座るよりも背筋を伸ばす難易度が上がります。そのため、より猫背になりやすく、無理に背筋を伸ばしやすいので注意が必要です。
いろいろな座り方ができるようにしておくことも重要です。両足を外に曲げて床にお尻をつける割座、横座り(左右どちらも)、あぐら、体育座りなどにもチャレンジしてみてください。どの姿勢でも背筋を起こしすぎず、丸めすぎず、傾けずに座れるようにしていきましょう。
長時間座り続けると疲れてしまいますので、小まめに休憩を入れてください。

床に座って字を書くときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

使いやすい筆記用具を楽に持ち、簡単な文字を書く

ポイント

ご自身が使いやすい筆記用具や、筋力が低下した方向けのサポートツールを使いましょう。細かい文字でなくても、簡単な文字や絵などでもかまいません。楽しく書くことが大切です。

一人でできる方

説明

鉛筆を持ち、文字を書く

ポイント

脚を伸ばして座る姿勢では、両膝を天井に向け、背筋を起こしましょう。ノートや鉛筆などの筆記用具はご自身のそばに置くことで、背筋を無理に伸ばすことを減らしましょう。

床に座って字を書く動作に関連する、一人でできる方向けのおうちリハの目標の説明補足画像。

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ソファに座ってテレビを見る 閉じる

動作時のポイント

座面の柔らかいソファなどに座る場合は、背中が丸まりやすく、背筋を伸ばすことも難しくなります。しっかりと背もたれを使い、体の重心が片側に片寄らないように気をつけましょう。
肘置きを使う、もしくは骨盤を両側からサポートするようにクッションなどを置くと左右差が生じにくくなります。

ソファに座ってテレビを見るときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

支えられて、ソファに座る

ポイント

介助者に支えてもらったり、クッションなどを使ったりして、背筋ができるだけ垂直になるように固定し、重力に負けないようにヘッドレストに自分の頭をつけておくようにしましょう。
テレビを見る最初の5分間だけやってみるなど、ルールを決めておくと日課にしやすくなります。

一人でできる方

説明

ソファに座る

ポイント

CMの間など、定期的に体を伸ばすようにしてください。
長時間座る必要がある場合は、ソファより座面が硬いいすに座るようにしましょう。

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スマートフォン・タブレットを操作する 閉じる

動作時のポイント

指を動かす筋肉は筋力が保たれやすい部位です。積極的に動かして指の可動域を広げましょう。
ゲームアプリなどでは、楽しみながら指を動かすことができます。SNSや動画サイトの利用は、他者とのコミュニケーションにもつながります。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

機器を固定して、画面をタップする(軽くたたく)

ポイント

スマートフォンやタブレットを手で持ち続けることが難しい場合は、アームなどで固定しておくと便利です。画面に触れることが難しい場合には、指先で操作できる「(操作)スイッチ」があります。

スマートフォン・タブレットを操作する動作に関連する、一人では難しい方向けのおうちリハの目標の説明補足画像

一人でできる方

説明

機器を片手で持ち、反対の手で操作する

ポイント

操作するときの姿勢に注意しましょう。特にスマートフォンは画面が小さいため、顔を近づけて姿勢が悪くなることがあります。長時間の利用で姿勢がくずれてしまわないように、時間を決めて利用するのもよいでしょう。

みつけよう! わたしのおうちリハで目標を決める

あおむけから横向きになる(寝返り) 閉じる

動作時のポイント

うまく寝返りを打てずに長時間同じ姿勢で寝ていると、血行が悪くなったり筋肉が休まらなかったりします。また、体の同じところに圧がかかり続けると、床ずれになり皮膚トラブルを生じてしまうおそれもあります。
夜間に数回、体の向きを変えたり、体への圧を分散させたりしましょう。

あおむけから横向きになるときのポイントの説明補足画像。

関連するおうちリハの目標

一人では難しい方

説明

手伝ってもらいながら、体に力を入れて寝返りを打つ

ポイント

起きているときは、ご自身でできる範囲で体を動かしましょう。
介助してもらう際は、動きに合わせて体に力を入れるようにします。

一人でできる方

説明

寝返りを打つ

ポイント

寝返りのときに目が覚める方は、腹筋の筋力低下が原因かもしれません。あおむけに寝て、腹筋を意識しながら膝を曲げて胸のほうへ引き寄せる動作を片足ずつ、可能な方は両足一緒にやってみましょう。腹筋のトレーニングになります。
マット上で自由に体を動かせる方は、寝具を硬いものにすることで寝返りを打ちやすくなります。

あおむけから横向きになる動作に関連する、一人でできる方向けのおうちリハの目標の説明補足画像。

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よく使う筋肉のお話

ここでは、日常生活の動作で使われている主な筋肉について解説します。
使われている場面も紹介していますので、動作名を選択して、その動作を行うときのポイントも確認してみてください。

筋肉の名前をクリックし、解説をご覧ください。

筋肉の名前 上腕二頭筋 腹筋群 前腕屈筋群 大腿(だいたい)四頭筋 前脛(けい)骨筋 頸(けい)部回旋筋 頭頸(けい)部屈筋群 頭頸(けい)部伸筋群 股関節伸筋群 股関節屈筋群 僧帽筋 上腕三頭筋 広背筋 脊柱(せきちゅう)起立筋 前腕伸筋群 大臀(でん)筋 ハムストリングス 下腿(かたい)三頭筋 筋肉の名前 上腕二頭筋 腹筋群 前腕屈筋群 大腿(だいたい)四頭筋 前脛(けい)骨筋 頸(けい)部回旋筋 頭頸(けい)部屈筋群 股関節屈筋群 頸(けい)部回旋筋 頭頸(けい)部屈筋群 頭頸(けい)部伸筋群 股関節伸筋群 僧帽筋 上腕三頭筋 広背筋 脊柱(せきちゅう)起立筋 前腕伸筋群 大臀(でん)筋 ハムストリングス 下腿(かたい)三頭筋

| 監修 |

  • 獨協医科大学埼玉医療センター
    長谷川 三希子 先生、塚本 栞 先生、鵤 夢歩 先生(理学療法士)
    齋藤 潤孝 先生、本間 涼花 先生(作業療法士)
  • 医療法人稲生会 生涯医療クリニックさっぽろ
    川村 健太郎 先生(医師)、澤頭 荘子 先生(言語聴覚士)

2022年4月作成